El calentamiento es la parte del entrenamiento que más se saltea y menos se valora, especialmente entre los jugadores más jóvenes. Sin embargo, un buen calentamiento no solo reduce el riesgo de lesión: mejora significativamente el rendimiento en la sesión que sigue.
¿Qué hace el calentamiento por tu cuerpo?
En términos fisiológicos, el calentamiento:
- Aumenta la temperatura muscular, lo que mejora la elasticidad y la velocidad de contracción
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos activos
- Activa el sistema nervioso central para mejorar la coordinación y los reflejos
- Prepara mentalmente al deportista para el esfuerzo
El error del estiramiento estático en el calentamiento
Contrario a lo que se enseñaba hace 20 años, el estiramiento estático (quedarse quieto estirando un músculo) NO es adecuado para el calentamiento. De hecho, estudios recientes muestran que el estiramiento estático antes del ejercicio puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia muscular en un 5-8%.
El estiramiento estático va al final del entrenamiento, como parte del enfriamiento.
Protocolo de calentamiento recomendado (10-12 minutos)
Fase 1 – Elevación de temperatura (3-4 min): Trote suave, saltos de cuerda, o movimientos dinámicos de baja intensidad que eleven la frecuencia cardíaca gradualmente.
Fase 2 – Movilidad articular (3-4 min): Círculos de hombros, rotaciones de cadera, movilidad de tobillos. Todo dinámico, no estático.
Fase 3 – Activación específica (3-4 min): Movimientos específicos del básquetbol a baja intensidad: pasos laterales, saltos pequeños, dribling y pases técnicos suaves.
Nota para padres
Si tu hijo/a llega a clase y el entrenamiento ya ha empezado, es mejor que haga su calentamiento individual antes de unirse que saltar directamente a la actividad. Nunca está de más llegar 10 minutos antes para calentar con calma.
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Guía de Calentamiento Efectivo
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Cómo lo trabajamos en Loverball
Cada sesión empieza con calentamiento dirigido: nunca se entra a la cancha en frío. Es innegociable, incluso cuando el grupo llega justo de tiempo.
Si quieres que tu hijo o hija entrene con nosotras, la primera clase es gratis: escríbenos y coordinamos el día.